Foto: z verejných zdrojov
Prečítajte si nižšie a dozviete sa, ako maximalizovať výhody doplnkov stravy a aký je na to najlepší čas
Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú kľúčovú úlohu pri fungovaní srdca, mozgu a kĺbov. Tieto zlúčeniny, ktoré sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami a schopnosťou znižovať riziko chronických ochorení (kardiovaskulárne ochorenia, artritída), je často potrebné dopĺňať, pretože ich nedostatok sa spája s depresiami a zníženou duševnou čulosťou. Ako získať čo najväčší úžitok z doplnkov stravy a aký je najlepší čas na ich užívanie, prezradí EatingWell.
Kedy užívať omega-3
Odborníčka na výživu Keelin Murphyová upozorňuje, že výskum presného načasovania príjmu omega-3 je obmedzený.
Jeden experiment uvedený v časopise StatPearls však ukázal lepšie výsledky v oblasti zdravia srdca, keď sa doplnok užíval počas večere a horšie počas raňajok na prázdny žalúdok. Je to spôsobené cirkadiánnymi rytmami a oxidáciou žalúdočnou šťavou, ak sa tuk konzumuje na prázdny žalúdok. Najdôležitejším pravidlom však je, že keďže omega-3 sú rozpustné v tukoch, mali by sa konzumovať s potravinami obsahujúcimi tuk (avokádo, olivový olej, orechy). To podporuje tvorbu enzýmov, ktoré štiepia tuk, čím sa zlepšuje ich vstrebávanie.
Je potrebné poznamenať, že užívanie doplnku nalačno môže spôsobiť nepríjemné pocity, najmä nežiaducu rybiu chuť.
Odporúčanie pre citlivých. Odborník na výživu Jamie Bachtell-Shelbert odporúča dávku rozdeliť: polovicu užite pred raňajkami a druhú polovicu pred večerou.
Druhy a zdroje omega-3: čo sa lepšie vstrebáva?
V informačnom liste amerického Národného inštitútu zdravia (NIH) sa uvádza, že existujú tri hlavné typy mastných kyselín: EPA, DHA a ALA.
- EPA a DHA (rybí olej, olej z morských rias) sa v tele ľahšie vstrebávajú.
- ALA (ľanové semienka, vlašské orechy) sa nachádza v rastlinných zdrojoch a musí sa neefektívne premeniť na EPA a DHA.
Odborníci odporúčajú hľadať doplnky stravy, ktoré obsahujú práve EPA a DHA.
Pokiaľ ide o zdroje, štúdia, ktorú vedci opísali v časopise Food Chemistry: X, ukazuje, že krilový olej môže mať vyššiu biologickú dostupnosť (lepšiu absorpciu) ako rybí olej. Okrem toho obsahuje olej z krillu silný antioxidant astaxantín. Olej z rias (bohatý na ALA a niekedy obohatený o EPA) je lepšou voľbou pre vegánov a vegetariánov.
Fyzická aktivita a čerstvosť
Odborník na výživu Murphy zdôrazňuje, že z vlastností omega-3 môžu profitovať najmä športovci: doplnok zlepšuje výkonnosť, urýchľuje regeneráciu a znižuje riziko zranenia.
Aj keď menej aktívni ľudia majú iné požiadavky, väčšina dospelých dostáva z bežnej stravy nedostatočné množstvo omega-3. Mimoriadne dôležitá je aj čerstvosť doplnku. Omega-3 sú náchylné na oxidáciu, ktorá znižuje ich prínos a potenciálne produkuje škodlivé voľné radikály.
Odborníci na výživu odporúčajú kupovať nové doplnky každé tri až štyri mesiace a uchovávať ich v chladničke.
